Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 3 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 9,9 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  5,94 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 2h50min30   et 2h35min56 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 50,2 7,1 8 min 21 '' 6,9
2e séance   Footing 50 min de Footing         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 4,9
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 41,6 8,6 6 min 55 '' 6,4
18,2
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 40,4 8,9 6 min 44 '' 9,8
2e séance   Footing 55 min de Footing         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 5,4
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 51,9 6,9 8 min 39 '' 7,9
23,1
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 2000 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 46,9 7,6 7 min 49 '' 12,4
2e séance   Footing 60 min de Footing         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 5,9
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 39,3 9,1 6 min 33 '' 7,2
25,5
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 6,9
2e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 45,5 7,9 7 min 34 '' 7,4
3e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 6,9
21,2
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 350 m 50" et 3min 1,5km 98% 37,3 9,6 6 min 12 '' 11,8
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 6,9
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 48,5 7,4 8 min 4 '' 8,6
27,3
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 42,8 8,4 7 min 7 '' 13,4
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 6,9
3e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 36,4 9,9 6 min 3 '' 7,9
28,2
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 35,5 10,1 5 min 54 '' 10,8
2e séance   Footing 75 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 8,0
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 48,5 7,4 8 min 4 '' 8,4
27,2
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 6,9
2e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 3min 1,5km 80% 45,5 7,9 7 min 34 '' 8,9
3e séance   Sortie Longue 80 min de Footing         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 7,9
23,7
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2800 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 38,3 9,4 6 min 22 '' 12,8
2e séance   Footing 55 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 5,8
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 10 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 33,1 10,8 5 min 30 '' 8,1
26,7
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 5 fois 400 m 1min et 3min 1,5km 108% 33,8 10,6 5 min 38 '' 10,4
2e séance   Footing 55 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 5,8
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 80% 45,5 7,9 7 min 34 '' 8,4
24,6
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 40,4 8,9 6 min 44 '' 11,6
2e séance   Footing 50 min de Footing         65% 55,9 6,4 9 min 19 '' 5,3
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 34,6 10,3 5 min 46 '' 7,2
24,1
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 5,9
2e séance   Footing 60 min         60% 60,6 5,9 10 min 6 '' 5,9
3e séance   21 km           79% 46,3 7,7 7 min 43 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 2h50min30   et 2h35min56 32,8