Programmation Entrainement 21 km sur 8 semaines à 2 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 12,5 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  7,5 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 2h26min46   et 2h6min36 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 39,7 9 6 min 37 '' 7,9
2e séance   Footing 45 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 5,6
13,5
2ème Semaine du dimanche 2 octobre 2011 au samedi 8 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 70% 41,1 8,7 6 min 51 '' 9,9
16,1
3ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 31,1 11,5 5 min 11 '' 8,7
15,5
4ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 65 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,1
2e séance   Sortie Longue 65 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,1
16,2
5ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 6 fois 350 m 50" et 3min 1,5km 98% 29,5 12,1 4 min 55 '' 11,5
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 10,8
22,3
6ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 33,9 10,6 5 min 38 '' 14,2
2e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 28,8 12,5 4 min 48 '' 9,6
23,8
7ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 10 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 103% 28,1 12,8 4 min 40 '' 11,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 10,2
21,4
8ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
2e séance   21 km           75% 38,7 9,3 6 min 26 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 2h26min46   et 2h6min36 28,5