Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 2 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 12,5 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  7,5 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 2h16min51   et 2h5min2 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 39,7 9 6 min 37 '' 8,4
2e séance   Footing 45 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 5,6
14,0
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 41,1 8,7 6 min 51 '' 9,6
15,8
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 31,1 11,5 5 min 11 '' 8,7
15,5
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
2e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,7
15,5
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 8 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 98% 29,5 12,1 4 min 55 '' 12,4
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 10,5
22,9
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1400 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 33,9 10,6 5 min 38 '' 13,6
2e séance   Footing 60 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,1
21,7
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 28,1 12,8 4 min 40 '' 11,6
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 9,9
21,5
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
2e séance   Sortie Longue 75 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 9,3
16,8
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2500 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 30,3 11,8 5 min 3 '' 12,7
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 26,2 13,7 4 min 21 '' 8,9
21,6
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 250 m 1min et 3min 1,5km 108% 26,8 13,4 4 min 27 '' 10,5
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 14 min   3 min 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 9,9
20,4
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 32,0 11,2 5 min 20 '' 12,4
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 27,4 13,1 4 min 34 '' 8,3
20,7
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
2e séance   21 km           78% 37,2 9,6 6 min 11 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 2h16min51   et 2h5min2 28,5