Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 6 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 12,5 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  7,5 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 2h9min50   et 1h59min9 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,2
2e séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 39,7 9 6 min 37 '' 8,4
3e séance   Footing 50 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,2
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 32,9 10,9 5 min 29 '' 7,8
5e séance   Footing 50 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,2
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 41,1 8,7 6 min 51 '' 9,6
44,4
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
2e séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 4 min   2'30" 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 9,0
3e séance   Footing 55 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 32,0 11,2 5 min 20 '' 10,6
5e séance   Footing 55 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 6,8
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 70% 41,1 8,7 6 min 51 '' 9,9
49,9
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 65 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,1
2e séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1300 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 37,2 9,6 6 min 11 '' 13,0
3e séance   Footing 60 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 31,1 11,5 5 min 11 '' 8,7
5e séance   Footing 60 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 70% 41,1 8,7 6 min 51 '' 10,2
55,0
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,7
2e séance Repos                   
3e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 8,7
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,7
6e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 8,7
34,8
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 65 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,8
2e séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 6 min   2'30" 1,5km 83% 34,9 10,3 5 min 49 '' 11,4
3e séance   Footing 60 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,1
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 98% 29,5 12,1 4 min 55 '' 13,6
5e séance   Footing 65 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,8
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 19 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 11,1
61,8
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 9,4
2e séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1700 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 33,9 10,6 5 min 38 '' 15,4
3e séance   Footing 65 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,8
4e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 28,8 12,5 4 min 48 '' 10,2
5e séance   Footing 70 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 9,4
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 10,8
64,0
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 85 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 11,5
2e séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 3000 m 3min 1,5km 88% 32,9 10,9 5 min 29 '' 14,2
3e séance   Footing 75 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 10,1
4e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 28,1 12,8 4 min 40 '' 11,6
5e séance   Footing 85 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 11,5
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 38,4 9,3 6 min 24 '' 10,5
69,4
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 8,7
2e séance Repos                   
3e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 3min 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 10,5
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 90 min de Footing         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 11,2
6e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 10,5
40,9
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,1
2e séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2800 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 30,3 11,8 5 min 3 '' 13,6
3e séance   Footing 55 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 7,4
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 11 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 26,2 13,7 4 min 21 '' 10,2
5e séance   Footing 60 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 8,1
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 10,9
58,3
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 7,4
2e séance 30 min de Footing Fartleck 4 séries de 7 min   2'30" 1,5km 93% 31,1 11,5 5 min 11 '' 10,6
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 6,7
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 5 fois 400 m 1min et 3min 1,5km 108% 26,8 13,4 4 min 27 '' 11,2
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 7,4
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 10,9
54,2
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 7,4
2e séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 4 fois 1000 m 3min et 6min 1,5km 90% 32,0 11,2 5 min 20 '' 13,2
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 6,7
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 27,4 13,1 4 min 34 '' 8,7
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 44,3 8,1 7 min 23 '' 7,4
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 80% 36,0 10 6 min 0 '' 10,5
53,9
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
2e séance Repos                   
3e séance   Footing 60 min         60% 48,0 7,5 8 min 0 '' 7,5
4e séance Repos                   
5e séance Repos                   
6e séance   21 km           82% 35,3 10,1 5 min 53 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 2h9min50   et 1h59min9 36,0