Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 3 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 15,2 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  9,12 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h51min3   et 1h41min34 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 32,7 11 5 min 26 '' 9,9
2e séance   Footing 50 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 7,6
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 27,1 13,3 4 min 30 '' 9,1
26,6
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 26,3 13,6 4 min 23 '' 11,4
2e séance   Footing 55 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 8,3
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 33,8 10,6 5 min 38 '' 11,3
31,0
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 2000 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 30,6 11,7 5 min 5 '' 14,0
2e séance   Footing 60 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 25,6 14 4 min 16 '' 10,2
33,3
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
2e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 29,6 12,1 4 min 56 '' 10,1
3e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
31,3
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 350 m 50" et 3min 1,5km 98% 24,3 14,8 4 min 2 '' 13,4
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 10,7
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 31,6 11,4 5 min 15 '' 12,5
36,6
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 27,9 12,9 4 min 38 '' 15,0
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 10,7
3e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 23,7 15,2 3 min 56 '' 11,3
37,0
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 23,1 15,5 3 min 51 '' 12,4
2e séance   Footing 75 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 12,3
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 31,6 11,4 5 min 15 '' 12,1
36,8
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
2e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 3min 1,5km 80% 29,6 12,1 4 min 56 '' 12,1
3e séance   Sortie Longue 80 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 12,1
34,8
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2800 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 24,9 14,4 4 min 9 '' 14,4
2e séance   Footing 55 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 9,0
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 10 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 21,5 16,7 3 min 35 '' 11,6
35,0
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 5 fois 400 m 1min et 3min 1,5km 108% 22,0 16,3 3 min 40 '' 12,0
2e séance   Footing 55 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 9,0
3e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 80% 29,6 12,1 4 min 56 '' 12,1
33,1
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 26,3 13,6 4 min 23 '' 13,2
2e séance   Footing 50 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 8,2
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 22,6 15,9 3 min 45 '' 10,3
31,7
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
2e séance   Footing 60 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
3e séance   21 km           79% 30,2 11,9 5 min 1 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h51min3   et 1h41min34 39,2