Programmation Entrainement 21 km sur 16 semaines à 2 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 15,2 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  9,12 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h49min35   et 1h40min20 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 31 juillet 2011 au samedi 6 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 32,7 11 5 min 26 '' 9,9
2e séance   Footing 50 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 7,6
17,5
2ème Semaine du dimanche 7 août 2011 au samedi 13 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 14 min   3 min 1,5km 70% 33,8 10,6 5 min 38 '' 11,0
2e séance   Footing 55 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 8,3
19,3
3ème Semaine du dimanche 14 août 2011 au samedi 20 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1300 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 30,6 11,7 5 min 5 '' 13,8
2e séance   Footing 60 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
22,9
4ème Semaine du dimanche 21 août 2011 au samedi 27 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
2e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
21,2
5ème Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 31,6 11,4 5 min 15 '' 12,1
2e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 98% 24,3 14,8 4 min 2 '' 12,3
24,4
6ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 27,9 12,9 4 min 38 '' 15,0
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 36,4 9,8 6 min 4 '' 10,7
25,7
7ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 3400 m 3min 1,5km 88% 27,1 13,3 4 min 30 '' 16,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 75% 31,6 11,4 5 min 15 '' 12,9
29,1
8ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 10,6
2e séance   Sortie Longue 90 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 13,6
24,2
9ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2700 m 1'20" et 3min 1,5km 90% 26,3 13,6 4 min 23 '' 14,1
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 10 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 22,6 15,9 3 min 45 '' 11,3
25,4
10ème Semaine du dimanche 2 octobre 2011 au samedi 8 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 5 séries de 5 min   2'30" 1,5km 93% 25,6 14 4 min 16 '' 11,9
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 80% 29,6 12,1 4 min 56 '' 12,1
24,0
11ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 3 fois 1200 m 3min et 6min 1,5km 98% 24,3 14,8 4 min 2 '' 13,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 80% 29,6 12,1 4 min 56 '' 12,1
25,3
12ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
2e séance   Sortie Longue 80 min de Footing         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 12,1
21,2
13ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 4 fois 1750 m 3min et 6min 1,5km 93% 25,6 14 4 min 16 '' 13,0
2e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 6 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 108% 22,0 16,3 3 min 40 '' 11,4
24,4
14ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 3 fois 1200 m 3min et 6min 1,5km 90% 26,3 13,6 4 min 23 '' 13,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 14 min   3 min 1,5km 70% 33,8 10,6 5 min 38 '' 11,0
24,2
15ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 3 séries de 7 min   2'30" 1,5km 88% 27,1 13,3 4 min 30 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 6 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 23,1 15,5 3 min 51 '' 10,8
21,5
16ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 39,5 9,1 6 min 34 '' 9,1
2e séance   21 km           80% 29,8 12 4 min 57 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h49min35   et 1h40min20 30,1