Programmation Entrainement 21 km sur 8 semaines à 5 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 17,96 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  10,776 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h39min16   et 1h25min57 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 27,6 13 4 min 36 '' 11,4
2e séance   Footing 50 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 22,9 15,7 3 min 49 '' 10,5
4e séance   Footing 50 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,1
52,8
2ème Semaine du dimanche 2 octobre 2011 au samedi 8 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 4 min   2'30" 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 12,2
2e séance   Footing 55 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
3e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 22,3 16,1 3 min 42 '' 12,2
4e séance   Footing 55 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,5
57,5
3ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1300 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 25,9 13,9 4 min 18 '' 14,6
2e séance   Footing 60 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 21,7 16,6 3 min 36 '' 11,8
4e séance   Footing 60 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 14,0
61,8
4ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
2e séance Repos                   
3e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 11,4
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
36,4
5ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 4 séries de 8 min   2'30" 1,5km 83% 24,3 14,8 4 min 2 '' 14,7
2e séance   Footing 60 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 11,6
3e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 6 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 98% 20,6 17,5 3 min 25 '' 14,0
4e séance   Footing 65 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 12,6
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,9
67,8
6ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 23,6 15,2 3 min 55 '' 15,8
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 12,6
3e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 20,0 17,9 3 min 20 '' 13,1
4e séance   Footing 70 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 13,6
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,5
69,6
7ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 4 fois 2000 m 3min 1,5km 88% 22,9 15,7 3 min 49 '' 14,8
2e séance   Footing 75 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 14,5
3e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 10 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 103% 19,6 18,4 3 min 15 '' 12,8
4e séance   Footing 85 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 16,5
5e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,0
72,6
8ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
2e séance Repos                   
3e séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
4e séance Repos                   
5e séance   21 km           77% 26,2 13,7 4 min 22 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h39min16   et 1h25min57 42,4