Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 2 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 17,96 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  10,776 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h35min15   et 1h27min1 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 27,6 13 4 min 36 '' 11,4
2e séance   Footing 45 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,0
19,4
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,1
22,0
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 21,7 16,6 3 min 36 '' 11,8
21,6
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
2e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
22,3
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 8 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 98% 20,6 17,5 3 min 25 '' 14,0
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,5
28,5
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1400 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 23,6 15,2 3 min 55 '' 15,2
2e séance   Footing 60 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 11,6
26,8
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 19,6 18,4 3 min 15 '' 13,2
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 13,6
26,8
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
2e séance   Sortie Longue 75 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 13,4
24,1
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2500 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 21,1 17 3 min 30 '' 14,3
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 18,2 19,7 3 min 2 '' 12,1
26,4
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 250 m 1min et 3min 1,5km 108% 18,6 19,3 3 min 6 '' 12,1
2e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 14 min   3 min 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 13,5
25,6
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 22,3 16,1 3 min 42 '' 14,0
2e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 19,1 18,8 3 min 10 '' 11,2
25,2
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
2e séance   21 km           78% 25,9 13,9 4 min 18 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h35min15   et 1h27min1 31,7