Programmation Entrainement 21 km sur 16 semaines à 6 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 17,96 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  10,776 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h28min6   et 1h20min6 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 31 juillet 2011 au samedi 6 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
2e séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 27,6 13 4 min 36 '' 11,4
3e séance   Footing 50 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 22,9 15,7 3 min 49 '' 10,5
5e séance   Footing 50 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 8,9
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,1
61,7
2ème Semaine du dimanche 7 août 2011 au samedi 13 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
2e séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 4 min   2'30" 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 12,2
3e séance   Footing 55 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 22,3 16,1 3 min 42 '' 12,2
5e séance   Footing 55 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 9,8
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,5
67,3
3ème Semaine du dimanche 14 août 2011 au samedi 20 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 65 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 11,6
2e séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1300 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 25,9 13,9 4 min 18 '' 14,6
3e séance   Footing 60 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 21,7 16,6 3 min 36 '' 11,8
5e séance   Footing 60 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 14,0
73,4
4ème Semaine du dimanche 21 août 2011 au samedi 27 août 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
2e séance Repos                   
3e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 11,4
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
6e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 11,4
47,8
5ème Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 65 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 12,6
2e séance 30 min de Footing Fartleck 6 séries de 5 min   2'30" 1,5km 83% 24,3 14,8 4 min 2 '' 14,2
3e séance   Footing 60 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 11,6
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 98% 20,6 17,5 3 min 25 '' 13,1
5e séance   Footing 65 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 12,6
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,9
79,0
6ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 13,6
2e séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1700 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 23,6 15,2 3 min 55 '' 17,0
3e séance   Footing 65 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 12,6
4e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 20,0 17,9 3 min 20 '' 14,0
5e séance   Footing 70 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 13,6
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 19 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 15,4
86,2
7ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 85 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 16,5
2e séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 4000 m 3min 1,5km 88% 22,9 15,7 3 min 49 '' 18,8
3e séance   Footing 75 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 14,5
4e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 10 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 19,6 18,4 3 min 15 '' 14,8
5e séance   Footing 85 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 16,5
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 20 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 15,8
96,9
8ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 12,5
2e séance Repos                   
3e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 3min 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 13,7
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 90 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 16,1
6e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 13,7
56,0
9ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 11,6
2e séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2800 m 1'20" et 3min 1,5km 90% 22,3 16,1 3 min 42 '' 15,2
3e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 11 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 19,1 18,8 3 min 10 '' 13,8
5e séance   Footing 60 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 11,6
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 18 min   3 min 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 15,5
78,4
10ème Semaine du dimanche 2 octobre 2011 au samedi 8 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing Fartleck 4 séries de 7 min   2'30" 1,5km 93% 21,7 16,6 3 min 36 '' 14,6
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 9,7
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 5 fois 400 m 1min et 3min 1,5km 108% 18,6 19,3 3 min 6 '' 12,8
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 15,0
73,5
11ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 4 fois 1000 m 3min et 6min 1,5km 98% 20,6 17,5 3 min 25 '' 14,8
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 9,7
4e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 113% 17,8 20,2 2 min 58 '' 12,9
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 14,5
73,3
12ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
2e séance Repos                   
3e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 13,2
4e séance Repos                   
5e séance   Sortie Longue 80 min de Footing         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 14,3
6e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 25,1 14,3 4 min 10 '' 13,2
51,4
13ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 3 fois 1250 m 3min et 6min 1,5km 93% 21,7 16,6 3 min 36 '' 14,3
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 9,7
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 6 fois 300 m 50" et 3min 1,5km 108% 18,6 19,3 3 min 6 '' 12,2
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 14,0
71,6
14ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 22,3 16,1 3 min 42 '' 14,0
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 9,7
4e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 8 fois 200 m 50" et 3min 1,5km 105% 19,1 18,8 3 min 10 '' 11,6
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 75% 26,7 13,4 4 min 27 '' 13,6
70,3
15ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
2e séance 30 min de Footing Fartleck 3 séries de 7 min   2'30" 1,5km 88% 22,9 15,7 3 min 49 '' 12,3
3e séance   Footing 50 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 9,7
4e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 6 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 19,6 18,4 3 min 15 '' 11,6
5e séance   Footing 55 min de Footing         65% 30,8 11,6 5 min 8 '' 10,7
6e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 28,6 12,5 4 min 46 '' 13,1
68,1
16ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
2e séance Repos                   
3e séance   Footing 60 min         60% 33,4 10,7 5 min 34 '' 10,7
4e séance Repos                   
5e séance Repos                   
6e séance   21 km           84% 23,9 15 3 min 58 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h28min6   et 1h20min6 42,4