Programmation Entrainement 21 km sur 12 semaines à 4 séances par semaine
Nom :   Allure de référence : votre VMA 19,18 km/h
Prénom :   Allure de Footing d'echauffement  11,508 km/h
Fréquence Cardiaque Max théorique 178 bat/min
Date de l'objectif :  samedi 19 novembre 2011
Chrono envisagé entre : 1h26min51   et 1h19min31 Edition : 09/07/2011
1ère Semaine du dimanche 28 août 2011 au samedi 3 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Fartleck 7 séries de 3 min   2'30" 1,5km 73% 25,9 13,9 4 min 18 '' 12,1
2e séance   Footing 50 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 9,5
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 88% 21,5 16,7 3 min 34 '' 11,1
4e séance   Footing 50 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 9,5
42,2
2ème Semaine du dimanche 4 septembre 2011 au samedi 10 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 55 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 10,5
2e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 9 fois 200 m 1min et 3min 1,5km 90% 20,9 17,2 3 min 28 '' 12,6
3e séance   Footing 55 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 10,5
4e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 70% 26,8 13,4 4 min 28 '' 13,9
47,5
3ème Semaine du dimanche 11 septembre 2011 au samedi 17 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 2000 m 1'30" et 3min 1,5km 78% 24,2 14,8 4 min 2 '' 15,2
2e séance   Footing 60 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 11,5
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 9 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 93% 20,3 17,7 3 min 22 '' 12,5
4e séance   Footing 60 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 11,5
50,7
4ème Semaine du dimanche 18 septembre 2011 au samedi 24 septembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 13,4
2e séance 50 min de Footing recupération 1 série de 10 fois 100 m 1'10" 1,5km 80% 23,5 15,3 3 min 54 '' 12,0
3e séance Repos                   
4e séance   Sortie Longue 70 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 13,4
38,8
5ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 12,4
2e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 7 fois 350 m 50" et 3min 1,5km 98% 19,3 18,7 3 min 12 '' 14,6
3e séance   Footing 65 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 13,5
4e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 17 min   3 min 1,5km 75% 25,0 14,3 4 min 10 '' 15,4
55,9
6ème Semaine du dimanche 25 septembre 2011 au samedi 1 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 3 séries de 2 fois 1500 m 1'30" et 3min 1,5km 85% 22,1 16,3 3 min 40 '' 16,2
2e séance   Footing 65 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 13,5
3e séance 30 min de Footing Intermittent 3 séries de 7 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 100% 18,8 19,1 3 min 7 '' 13,9
4e séance   Footing 65 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 13,5
57,1
7ème Semaine du dimanche 9 octobre 2011 au samedi 15 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 75 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 15,5
2e séance 30 min de Footing VMA 2 séries de 8 fois 400 m 50" et 3min 1,5km 103% 18,3 19,6 3 min 3 '' 13,6
3e séance   Footing 75 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 15,5
4e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 16 min   3 min 1,5km 75% 25,0 14,3 4 min 10 '' 14,9
59,5
8ème Semaine du dimanche 16 octobre 2011 au samedi 22 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 70 min         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 13,4
2e séance 60 min de Footing recupération 1 série de 15 fois 100 m 3min 1,5km 80% 23,5 15,3 3 min 54 '' 14,5
3e séance Repos                   
4e séance   Sortie Longue 80 min de Footing         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 15,3
43,2
9ème Semaine du dimanche 23 octobre 2011 au samedi 29 octobre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 1 série de 3 fois 2800 m 1'20" et 3min 1,5km 95% 19,8 18,2 3 min 17 '' 15,6
2e séance   Footing 55 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 11,4
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 10 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 110% 17,1 21 2 min 50 '' 14,2
4e séance   Footing 60 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 12,4
53,6
10ème Semaine du dimanche 30 octobre 2011 au samedi 5 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 50 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 10,3
2e séance 30 min de Footing VMA 3 séries de 5 fois 400 m 1min et 3min 1,5km 108% 17,5 20,6 2 min 54 '' 13,2
3e séance   Footing 55 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 11,4
4e séance 30 min de Footing Seuil 2 séries de 15 min   3 min 1,5km 80% 23,5 15,3 3 min 54 '' 14,9
49,8
11ème Semaine du dimanche 6 novembre 2011 au samedi 12 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance 30 min de Footing Volume 2 séries de 2 fois 1800 m 3min et 6min 1,5km 90% 20,9 17,2 3 min 28 '' 14,4
2e séance   Footing 50 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 10,3
3e séance 30 min de Footing Intermittent 2 séries de 8 fois 1 min 1min et 3min 1,5km 105% 17,9 20,1 2 min 58 '' 12,6
4e séance   Footing 55 min de Footing         65% 28,9 12,4 4 min 48 '' 11,4
48,7
12ème Semaine du dimanche 13 novembre 2011 au samedi 19 novembre 2011
  Echauffement Type Séances Récupération Footing Récup VMA au 100m Km/h Vit/Km Total km
1ère séance   Footing 60 min         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 11,5
2e séance Repos                   
3e séance   Footing 60 min         60% 31,3 11,5 5 min 12 '' 11,5
4e séance   21 km           80% 23,6 15,2 3 min 56 '' 21,0
Chrono envisagé entre : 1h26min51   et 1h19min31 44,0